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产后提高肌肉力量和耐力的运动

来源:39健康网社区 发布者: 时间:2009-06-20 12:01
文章摘要:
通过前面两个月的运动恢复,相信新妈妈们在身体姿态、核心力量、骨盆稳定等几个重要方面已经有了很大的提高。在接下来的练习中我们将在此基础上逐渐增加难度。当然了,前面的
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  热身练习:保持站姿中立位,分别完成耸肩、背部拉伸、颈部拉伸练习。

  核心力量练习

  * 平衡练习(配合呼吸练习)

  动作:

  站姿中立位、腰腹部核心收紧(想象通过肚脐的身体横切面向中心点收缩,感觉腰围缩小),尝试将左腿轻点地面或抬离地面练习身体平衡性;在能很好地控制身体平衡的情况下,可闭上双眼进行练习。

  小提示:初练习者可逐渐延长控制时间。在失去平衡时可睁开眼睛并将抬起的脚放回地面。

  * 仰卧控腿练习

  动作:

  1。 仰卧于运动垫上,屈膝踩住地面,双脚分开与髋关节同宽,腰部贴住地面,想象着腰背下轻压一颗葡萄(在运动过程中既不让葡萄滚动也不能够将葡萄压破),腹部微收,保持骨盆平面与地面平行,臀部放松、下巴微收,双手手心向下置于体侧。

  2。 呼气,腰腹部核心收紧,当腰腹部核心收至最紧时控住,持续收缩用力,并完成3 ~ 5 次呼吸。

  3。 呼气,骨盆略后倾(即骨盆微微向上卷起、尾椎骨微离地面)并将右腿向斜上45 度抬起(略屈膝)控住。

  4。 保持呼吸、控住身体并持续保持腰腹部核心收紧30 秒或更长时间。

  5。 同样动作交换腿完成。左右腿为1 次,12 次为一组,完成3 ~ 5 组。

  腰背部练习

  * 小桌板抬腿练习

  动作:

  1。 俯撑于运动垫上, 双膝跪姿,脚背贴地,双腿分开与髋关节同宽,双手分开垂直于肩,手掌撑地、肘关节伸直(刚刚伸直即可,避免过度伸直),下巴微收,腹部收紧以保持背部成小桌板(头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线、肩胛骨内侧没有凹陷)。

  2。 呼气、收紧腰腹部核心。在“小桌板”不变的情况下,缓慢将右腿向后伸长。

  3。 吸气、将腿控住不动。再次呼气时将右腿缓慢收回。

  4。 同样动作交换腿完成。左右腿为1 次,12 次为一组,重复3 组。

  小提示:刚开始可以将腿放低,身体控制得很好后可以将腿抬高至腿与躯干同高成一条直线。本练习重点是整个过程中头、颈、背部、臀部构成的“小桌板”不能变形。

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  手臂胸部练习

  * 跪姿俯卧撑

  动作:

  1。 跪撑于运动垫上成小桌板,然后将双臂分别向两侧横向移动约一个上臂长度的距离(比肩宽、屈臂时大小臂成90 度);肩、肘、手掌在同一垂直平面内,指尖向前,部分新妈妈如有手腕不适,可以双手握拳用拳面支撑(拳心相对微内旋,即拳心朝向身体方向支撑)。

  2。 吸气, 同时双臂屈肘, 使身体向下降落,下巴微收,头颈部始终在身体的延长线上。

  3。 呼气,收缩胸部肌肉,同时用手掌(或拳面)推压垫面(或地面),使身体回到起始位置。12 次为一组,完成2 ~ 3 组。

  小提示:本练习重点是整个运动过程中胸部垂直上下运动、胸部降至最低时大小臂应在同一垂直面内、肘关节角度不能小于90 度;保持头、颈、背部、臀部构成的“小桌板”不能变形(整个平面一起移动);肩胛骨内侧没有凹陷;不能屏住呼吸。

  腿部练习

  * 靠墙静蹲

  动作:

  1。 靠墙站立,头部至尾椎骨完全紧贴墙面(自然生理弯曲除外),双腿分开与髋关节同宽,脚尖垂直向前,双腿垂直向前移动(仍保持双腿分开与髋关节同宽,脚尖垂直向前)约两个脚加半脚长度的距离(屈膝时大小腿为90 度)。

  2。 下蹲,大小腿为90 度膝关节对准脚尖(第2、3 脚指头之间缝隙), 双手屈臂前平举抱肘,上身仍然紧贴墙面。

  3。 保持呼吸并控住身体不动,将注意力集中在大腿上,坚持30 秒或更长时间(如一两分钟)。每30 秒或一两分钟为一组,完成3 组。

  小提示:注意保持腰腹核心收紧以及正确的膝关节角度、方向。

  * 起踵

  动作:

  1。 站姿中立位,呼气,同时收缩小腿肌肉,前脚掌用力向下踩压地面,起踵,使后脚跟尽量高地离开地面,前脚掌支撑身体(双臂叉腰或自然摆动)。

  2。 吸气, 同时降下后脚跟,回到起始位置。12 次为一组,完成2 ~ 3组。

  拉伸练习

  小腿后侧肌肉拉伸: 站姿中立位,双手扶墙,将一只脚前移,用前脚掌抵住墙面(钩脚尖踩住墙面),将前移腿膝关节伸直,同时向墙面移动身体中心,感觉前移腿小腿有明显牵拉、拉伸感时控住身体不动。完成3 ~ 5 次深长呼吸后,换腿完成。

  * 腿部

  大腿前侧肌肉拉伸:站姿中立位,扶墙(平衡能力好可不用扶),将一条腿垂直屈膝向后(大小腿完全重叠);脚后跟贴向臀部,同侧手抓住向后腿的脚踝或后跟;将屈膝腿的膝关节靠向直立支撑的一条腿,同时尾椎骨微微向前顶,感觉到屈膝腿的大腿前侧肌肉有牵拉、拉伸感时控住不动。完成3 ~ 5 次,深长呼吸后换腿完成。

  * 胸部

  站姿中立位,双手于体后,十指交叉握住,手心向内,沉下肩膀并向后展,同时肩胛骨向内收缩,感觉胸部舒展开,呼气,将手臂微微向后上方抬起(手臂自然弯曲),感觉胸部有明显的牵拉、拉伸感时控住不动。完成3 ~ 5 次,深长呼吸后放松。

(责任编辑:周奕桦)

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